Sürətli qaçmağın 8 yolu

Ən sadə və sevilən idman hərəkətləri sırasında qaçış özünəməxsus yer tutur. Yaşından və sosial vəziyyətindən asılı olmayaraq, hər kəs tərəfindən edilən bu hərəkət ən effektiv kardio məşqlərindən hesab olunur.

Yaxşı qaça bilmək üçün uzun ayaqlara və atletik bədənə sahib olmağa ehtiyac yoxdur. Bu xüsusiyyətlərin mövcudluğu avantaj hesab olunsa da, sürətli qaçmaq doğuşdan mövcud olan bacarıq deyil. Düzgün texnika ilə siz də sürətli qaçmağı öyrənə bilərsiniz.

Offsideplus.az "Necə sürətli qaça bilərəm? sualına 8 cavab hazırlayıb:

1. Qısa addımlar atın

Qaçarkən addımların uzun atılması, daha yüksək enerji sərfiyyatına səbəb olur ki, bu da daha tez yorulmağa yol açır. Eyni zamanda, atılan addım nə qədər uzun olarsa, vücud ağırlığı da ayaq topuğuna doğru o qədər əyilər. Nəticədə, qaçan adam geriyə doğru dartılar. Topuğa daha çox ağırlığın düşməsi bel ağrılarına, zədələnmələrə səbəb ola bilər. Daha sürətli qaçmaq üçün addımların sürətli və qısa atılması lazımdır.

2. Qaçarkən əvvəlcə dabanlarınızı yerə basın
Sürətli qaçmaq üçün əvvəlcə ayaq barmaqlarının yerə dəyməsinin sürəti artırması reallıqdır. Bu temp isə baldır və topuq əzələsinə ağırlıq düşməsi ilə nəticələnir. Sürətli qaçmaq üçün edilən bu hərəkət zədələnmə riskini artırır. Doğru qaçış üçün ayaqların orta və daban hissəsi yerə təmas etməlidir.

3. Ayağınızı yerə tam basmayın

Qaçdığınız zaman ayaq üzərinə basmaq diz və topuqda zədələnməyə gətirib çıxara bilər. Ayaqların yerə toxunuşunun mümkün olduğu qədər minimuma endirilməsi həm sürətin artmasına, həm də ayağa daha az basqı düşməsinə imkan yaradır. Qarın əzələlərinin sıxılması və vücudun dik vəziyyət alması da sürəti artırır. Daha sürətli qaçmaq istəyirsinizsə, qarın əzələsi üçün məşqlər etməyiniz də tövsiyyə olunur.

4. Düzgün ayaqqabı seçin

Sürətli qaça bilmək üçün geyilən ayaqqabının hərəkəti artıran, ayaqları tam tutan və yumşaq materiallardan hazırlanması önəmlidir. Qaçmağa uyğun olmayan və qaçan adamın ayağına tam oturmayan ayaqqabı seçimi geri dönüşü olmayan zədələrə səbəb ola bilər. Ayağın sağlamlığını ön planda tutan və ayaqların daha rahat hərəkət etməsinə şərait yaradan rahat ayaqqabılar sürətli qaçış üçün əsas faktorlardan hesab olunur.

5. İntervalla çalışmaq yöntəmlərini tətbiq edin

İntervallı məşqlər qaçanın dözümlülüyünü və sürətini artıran xüsusi hərəkət növü hesab olunur. Ən yüksək həddə (bu individual xarakter daşıyır) 30-60 saniyə qaçdıqdan sonra, 3 dəqiqə normal tempdə qaçmaq kimi izah olunan "interval məşqləri" ayaq əzələlərinin dözümlüyünü artırır. Həftədə bir neçə dəfə edilən 30 dəqiqəlik interval məşqi, qaçış sürətinin qısa müddətdə artmasına imkan yaradır.

6. Üzü yuxarıya doğru qaçın

Ayaq, baldır və bud əzələlərini gücləndirən yoxuşla yuxarı qaçış dözümlülük və sürət artırıcı məşq sayılır. Həftənin 1-2 günü yüksəyə doğru maksimum sürətlə edilən 100-200 metrlik məşqlər, həmçinin ağciyərin tutumunu genişləndirir. Davamlı olaraq edilən bu tip məşqlər, düz səth üzərində maksimum sürətə çatmağa səbəb olur.

7. Nəfəs məşqləri edin
Sürətli qaçış zamanı düzgün alınmayan nəfəs əzələlərin oksigensiz qalmasına və bədən daralmasına yol açar. Bədən daralması həm qaçış tempini azaldır, həm də zədələnməyə səbəb olur. Burundan nəfəs alıb, ağızdan nəfəs vermə hərəkətlərinin təkrarlanması və sürətli qaçış zamanı da davamlılığının təmin edilməsi önəmlidir.

8. İsinmə və boşalma hərəkətləri etməyi unutmayın

Qaçışa başlamadan əvvəl 5 dəqiqəlik gimnastik hərəkətlər etmək, beynin və əzələlərin qaçış üçün hazırlanmasına kömək olur. İsinmə hərəkətləri əzələlərin uzanmasına kömək edərək qaçış zamanı mümkün zədələnmə riskini azaldır və daha sürətli qaça bilmək üçün lazım olan motivasiyanın yaranmasına səbəb olur. Qaçışdan sonra boşalma məşqləri isə əzələlərdə yığılan mayeni daha asan dağıdaraq əzələlərin inkişafına dəstək olur.

Unutmaq lazım deyil ki, qaçış kaloriləri yandırmaq, əzələləri toplamaq, vücudu sellülitin xoşagəlməz görüntüsündən qurtarmaqla yanaşı, həm bədənimizə müsbət təsir göstərir. Beynin aktivləşməsini provokasiya edir, stressin öhdəsindən gəlməyə və yaddaşı gücləndirməyə kömək edir.