Özünüzün və digər insanların duyğularını daha yaxşı başa düşməyinizə kömək edəcək 11 məşq

Ens.az bildirir ki, təhsil sahəsində emosional intellekt barədə son 30 ildə xeyli danışılıb. Startup Junior Sahibkarlıq Məktəbinin mütəxəssisləri sizə emosional zəka səviyyənizi necə müəyyənləşdirəcəyinizi və onu artırmaq yolları haqda fikirlərini bildiriblər.

Niyə emosional zəkaya ehtiyacınız var

Təsəvvür edin ki, dörd yaşındasınız və qarşınıza çətin bir seçim qoyulub: Zefiri dərhal yemək və ya onun cazibəsinə qapılmayıb 15 dəqiqə gözləmək və yeməyi ikiqat artırmaq.

Ciddi sınaqdı, xüsusilə körpələr üçün. 1960-cı illərin sonu və 1970-ci illərin əvvəllərində Stanford Universitetində psixoloq Ualter Mişelin rəhbərliyi ilə edilən bu "zefir sınağı", duyğuları idarə etmək və impulsları dayandırmaq qabiliyyətinin nə qədər vacib olduğunu göstərdi. Yeməyin cazibəsinə qarşı daha yaxşı dayanan uşaqlar böyüdükdə daha uğurlu, özgüvənli və həyatlarında çətinliklərin öhdəsindən daha yaxşı gələ bilən insanlar olublar.

Emosional zəkanın araşdırmaları sübut edir ki, ən yaxşı liderlər uzun müddət düşünə bilən, ətrafındakı insanları ilhamlandıran və güclü bir komanda qura bilənlərdir.

Emosional zəkanın axsadığını necə başa düşmək olar

Çox vaxt insanlar emosional qabiliyyətləri haqqında bilmirlər və ya öz emosional zəkalarını həddən artıq qiymətləndirməyə meyllidirlər. Yüksək emosional zəkaya sahib bir insanın hansı bacarıqlara sahib olduğunu anlayaq.

Onlar öz duyğularını fərqləndirməyi bacarırlar. Hissləri izləmək qabiliyyəti özünüzü anlamaq üçün açardır. Qəzəbi narahatlıqdan fərqləndirən insanlar daha az şübhə edir və daha çevik hərəkət edirlər.

Duyğuları necə idarə etməyi bilir. Lazım olan vaxt sakitləşmək, narahatlıq və qıcıqlanmanı uzaq tutmaq bacarığı, daha təsirli davranmağa və uğursuzluqdan sonra tez normala qayıtmağa imkan verir.

Özünü motivasiya edir. Dərs oxumağa və ya işə diqqət etmək üçün emosiyaları qaydasına salmaq lazımdır. Ev tapşırıqlarını yerinə yetirməkdənsə YouTube--u izləmək daha asandır və əzablı gözləntidənsə, dərhal zefir yeyib yemək asandır. Amma idarəetmə sənəti adamı məhsuldar edir.

Başqa insanların duyğularını tanıyır. Bu keyfiyyətə empatiya da deyilir.

Qarşılıqlı əlaqəni davam etdirir. Burada əsas olan digər insanların emosiyaları ilə düzgün rəftar etməkdir.

Emosional zəkanın aşağı səviyyəsini göstərən əlamətlər bunlardır:

• stresə dözmək
• duyğularını tanımаmaq
• asanlıqla küsür
• səhvlərindən uzun müddət narahat olur
• neqativ emosiyaları boğur
• digər insanları günahlandırmağa meyllidir
• şəxsi sərhədləri təyin etməkdə çətinlik çəkir,
• insanlarla münasibətdə aqressivdir
• özünü anlaşılmaz hiss edir.

Duyğu tanıma məşqləri

“Güzgü”

1. Güzgü qarşısında durun və relax vəzıyyəti alın. Müxtəlif duyğuları təsvir etməyə başlayın.
2. Sevinc: xoş bir şey haqqında düşünərkən üz əzələlərinizi rahatlayın və geniş təbəssüm edin.
3. Sürpriz: üz əzələlərini rahatlayın, gözlərinizi geniş açın, təəccüblə düşünün: "Niyə belə edirsiniz?" - sakitcə gözlərinizi yumun.
4. Qəzəb: burnunuzu sıxarkən üz əzələlərinizi və gərginliyinizi rahatlayın və düşünün: "Bütün bunlar məni necə də boğaza yığıb!"
5. Xoşbəxtlik: üz əzələlərini rahatlayın, dodaqlarınızı bir tüpün içinə çəkin, sonra təbəssümlə uzanın.

Hər gün ən azı bir həftə məşqləri təkrarlayın və sonra duyğuları yalnız gözlərlə təsvir etməyə çalışın: mehriban, qəzəbli, sevən, paxıl gözlər. Bu anda uyğun duyğu haqqında düşünmək vacibdir.

"Tap və yadda saxla"

1. Gün ərzində sevinc üçün on səbəb tapın, ürəkdən sevinin və vəziyyətinizin o anda necə dəyişdiyini izləyin. Mümkünsə, güzgüyə baxın, hiss edin və bədəninizdəki hissləri yadda saxlamağa çalışın.
2. Ertəsi gün təəccüblənməyə on səbəb tapın və vəziyyətin necə dəyişdiyini görün.
3. Eyni şəkildə, insan fəaliyyətinin effektivliyini artıran bütün duyğuları inkişaf etdirin: qəbul, etimad, maraq, heyranlıq.

"Qıcıqlandıranlar"

Bir neçə gün ərzində gözlənilməz qıcıqlandırıcı xüsuslara diqqət yetirməyə çalışın: məsələn yüksək səs və ya parlaq işığa. Bu cür qıcıqlandırıcı təsirlərə məruz qaldıqda emosionalarınızda nələrin baş verdiyini formalaşdırmağa çalışın.

Emosional dözümlülük məşqləri

Bu məşqlər sinir sisteminin dayanıqlığını öyrədir və xarici şərtlər dəyişdikdə uyğunlaşma sürətini artırır. Bu məşqləri mənimsədikdən sonra bir insan "duyğuların girovu" olmağı dayandırır, hər vəziyyətdə duyğuları idarə edə biləcəyinə inam qazanır.

"Zəhlətökən milçək"

Rahat oturun: əllərinizi sərbəst şəkildə dizlərinizə qoyun, çiyinlərinizi və başınızı aşağı salın, gözlərinizi bağlayın. Təsəvvür edin ki, zəhlətökən bir milçək üzünüzə qonmağa çalışır. Burnunuza, sonra dodaqlarınıza, sonra alnınıza, sonra gözlərinizə qonur. Tapşırığınız gözlərinizi açmadan zəhlətökən həşəratı qovmaqdır. Bir neçə dəqiqədən sonra üz əzələlərindən gələn gərginlik aradan qalxır və bununla birlikdə qıcıqlanma da.

"Düzgün nəfəs almaq"

Söykənəcəkli stulda çəpəki oturun, kürəyinizi düzəldin və boyun əzələlərini rahatlayın. Əllərinizi sərbəst şəkildə dizlərinizə qoyun, gözlərinizi bağlayın. Nəfəs almağa konsentrə olun. Burundan nəfəs alın, dodaqlarınızı bir az bağlayın, ancaq sıxmayın. Məfəs alıb verən zaman köməkçi tənəffüs əzələlərinin açılmadığından əmin olun, xüsusən nəfəs alarkən çiyinlərinizi düzəltməməlisiniz. Dərin nəfəs almanı və uzun müddətli nəfəs verməni bir neçə dəfə təkrarlayın. Bu məşq emosional vəziyyətin sabitləşməsinə kömək edir.

Sadəcə kitab oxuyun

Özümüzü bir sənət əsərinin qəhrəmanlarının yerinə qoyaraq və təcrübələri ilə təsəvvür edərək emosional reaksiya əldə edirik. Bu, duyğuları anlamağa, onların səbəblərini başa düşməyə kömək edir.

Duyğu təlimləri məşqləri

"İç və tərs üzü"

Mənfi bir hadisəni yenidən düşünməyə çalışın, onda kiçik bir fayda tapın. Bir kağız parçasını götürün və düşdüyünüz durumun 3 yaxşı və 3 mənfi cəhətini qeyd edin.

"Xırdalıqlarına qədər ayırd etmək "

Emosiyaların mənbəyi xarici hadisələr və ya daxili stimul ola bilər: məsələn, yaddaş, fiziki vəziyyət və s.. Hazırda həddindən artıq qzığın emosiya içindəsinizsə, əvvəlcə sərinləyin. Sonra özünüzə sual verməyə başlayın:

• Mən necə qəzəblənirəm (başqa bir duyğu)?
• Niyə hirslənirəm?
• Mən nə vaxt hirslənmişəm?
• Nə qədər əsəbləşirəm?
• Qəzəb mənə necə kömək edir?
• Hirs nə cür və harada mane olur?

Duyğuların təhlili əsl səbəbi və reaksiya mənbəyini tez başa düşməyə imkan verir.

Empati Məşqi

"Tarixi personajların duyğuları"

Beş tarixi personajı yada salın. Sonra o insanın həyatının müxtəlif hadisələri zamanı yaşadığı duyğuları təsəvvür edin. Misal: Abraham Lincoln, bazar meydanında insanların satıldığını gördü və ailəsi olmadığından kədərləndi, insanların heyvan kimi satıldığından qəzəbləndi və bu mövzuda heç nə edə bilmədiyi üçün aciz qaldı.

Empatiya və qəzəb

Məşq başqa bir insanın hirsini empatiya ilə həll etməyə kömək edəcəkdir. Birinə çox qəzəbləndiyinizi xatırlayın və sonra empatik bir ifadə yaradın. Məsələn:

Əsəbi adam: "Sən mənim xahiş etdiyim heç nəyi etmirsən!"

Empatik dinləyici: "Səni qıcıqlandıran odur ki, mən öz işimi etmədim və mənim yerimə bunu sən yerinə yetirməli oldun."

"Emosiyaların gündəliyi"

Gün ərzində yaşadığınız hər duyğuları, təzahür dərəcəsini və səbəbini qeyd edin. Məsələn, duyğu qəzəblidir, riyazi hesabda dərəcəsi 10-un 7-si, səbəbləri isə üçdür. Növbəti mərhələdə duyğuların bədəndə necə özünü göstərdiyini anlamaq vacibdir. Bəlkə qəzəbin yanında "ağzım da quruyur, boğazımda bir parça hiss edirəm, başım da cingildəyir" yazacaqsınız. O anda qollarınızın və ayaqlarınızın necə olduğunu, ağırlıq və ya gərginliyin hiss olunduğunu təsvir edin.