Ürək və damar üçün hansı fiziki fəaliyyət daha faydalıdır?

Yüklənmənin həddindən artıq olmaması və sağlamlığa zərər vurmaması üçün necə məşğul olmaq lazımdır.

“Sağlamlıq üçün idmanla məşğul olmaqla, fiziki fəaliyyətdən maksimum fayda əldə etmək və bununla belə özünə zərər vurmamaq vacibdir. Belə sağlamlaşdırıcı məşqlər üçün müntəzəmlik və sistemlilik vacibdir. Həftəfə 3- dəfə 30-45 dəqiqə məşğul olmaq lazımdır. Bu hər zaman zalda məşq və ya xüsusi təlimlər olmamalıdır”, - məşhur rus kardioloqu, RAN akademiki və “Ürək və damar haqqında miflər və yanılmalar” kitabının müəllifi Yevgeniy Vladimiroviç Şlyaxto deyir.

Hansı idman növü ürək üçün daha yaxşıdır?

Həddindən artıq olmayan istənilən fiziki aktivlik həyatın keyfiyyətini xeyli yüksəldir və infarktın yaxşı profilaktikasıdır.  Ürək üçün aerobik fəaliyyət faydalıdır, yəni bu növ fiziki məşqlər zamanı qan aktiv olaraq oksigenlə doyur.

Onlara gəzintilər, piyada gəzintilər, qaçış, üzgüçülük, xizəklər, konkilər, tennis, rəqslər, trenajorlarda (velotrenajorlar, stepperlər, elliptiklər və digər kardiotrenajorlar qrupuna daxil olanlar). Belə sağlamlaşdırıcı məşqlər üçün müntəzəmlik və sistemlilik vacibdir.

Həftəfə 3- dəfə 30-45 dəqiqə məşğul olmaq lazımdır. Orta templi adi gəzinti həmçinin lazımi fiziki fəaliyyəti təmin edəcək. Bir məşqin müddəti həmçinin dəyişə bilər: gündə 1 dəfə 30-45 dəqiqə və ya gün ərzində bir neçə dəfə 10-15 dəqiqə məşq etmək olar.

Məşqlərə başlamazdan əvvəl, sizdə bu fəaliyyətə əks göstərişlərin olmamasını yoxlayın. Əgər sizdə şübhə varsa, həkimlə məsləhətləşin. Nəbz tezliyi dəqiqədə 100 və ya daha çox olarsa, qətiyyən mütəxəssislərlə məsləhətləşmədən məşqlərə başlamaq olmaz.

Məhz həkim bu və ya digər növ fiziki aktivliyi və onun müddətini təsdiqləməli, həmçinin məşq zamanı optimal nəbz tezliyini müəyyən etməlidir ki, bu da insanın individual fiziki formasına uyğun olmalıdır və ürək-damar xəstəlikləri zamanı zərər verməməlidir. Siz sərbəst şəkildə məşq zamanı maksimum nəbzi hesablaya bilərsiniz.

Bunun üçün 220 rəqəmindən öz yaşınızı çıxın (bu sizin üçün maksimum nəbz tezliyi olacaq); öz nəbzinizi bir dəqiqə üçün sakit vəziyyətdə sayın; maksimum nəbzlə özünüzün sakit vəziyyətdəki fərqi ikiyə bölməklə hesablayın; əldə edilmiş rəqəmə sakit vəziyyətdəki nəbzinizə əlavə edin.

Əldə edilmiş nəticə məşq zamanı hansı nəbz tezliyini göstərəcək. İdmanla məşğul olduğunuz zaman nəbzin tezliyinə nəzarət etmək üçün fitnes bilərziklərdən və ya “ağıllı” saatlardan istifadə etmək olar, bir çox trenajorlar da nəbzə nəzarət funksiyası ilə təchiz olunub.

Əgər əlinizin altında heç bir cihaz yoxdursa, məşq zamanı vaxtaşırı dayanmaq və sərbəst olaraq nəbzi hesablamaq olar. Əgər hansı yüklənmənin sizin üçün ifrat olacağını müəyyən etmək üçün daha asan üsul var.

Fiziki fəaliyyət zamanı sizin nəbziniz artmalıdır, amma bununla belə siz hərəkəti dayandırmadan söhbət davam etdirməyi bacarmalısınız. Əgər yüklənmə zamanı sizə tənginəfəslik ucbatından danışmaq çətindirsə, bu o deməkdir ki, belə fəaliyyət sizin üçün ifratdır.

Əgər sizin üçün 30 dəqiqə davamlı məşq etmək ağırdırsa, sizin üçün yavaş və rahat olan qısa müddətli 5-10 dəqiqədən başlayın. Piyada gəzinti məşqlərə başlamaq üçün ən yaxşı fiziki aktivlik variantıdır.

Zamanla siz fiziki yüklənməyə öyrəşəcəksiniz və tədricən onun müddəti və intensivliyini artıra biləcəksiniz. Məşqdən sonra siz mülayim yorğunluq hiss etməlisiniz, əgər yorğunluq güclüdürsə, onda mütləq məşqin intensivliyini azaldın.

Bədənin yuxarı hissəsinə (əllərə) yölənmiş məşqlər ürək-damar xəstəlikləri olan insanların əzələlərinin gücünü və dözümlülüyünü təhlükəsizlik formada artıa bilər. Belə məşqlər həmçinin ayaqlarında problemləri olan pasientlər üçün də uyğundur ki, onlar üçün yerimək və kardiotrenajorlarda məşq etmək çətindir.

Belə məşqlərin imkanları barədə mütləq həkimlə məsləhətləşmək və onlarla birlikdə istifadə edəcəyiniz ağırlıq yükünü müəyyən etmək olar. Başlanğıc üçün bir əl üçün 1-2kq çəkili kiçik yüklərdən istifadə edin. Rezin espanderlərdən və ya trenajorlardan istifadə etmək olar.

Məşqlər zamanı nəfəs gecikmələri və güclü gərginlikdən qaçın. Tapşırlıqları 10-15 dəfədən çox təkrarlamayın. Ağırlıqlı məşqlərin tezliyi iki gündə bir dəfədən artıq olmamalıdır, yəni məşqlər arasında ən azı 48 saat keçməlidir.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, istənilən məşq gündəlik fiziki aktivliklə tamamlanmalıdır: işdə fasilə zamanı piyada gəzintilərlə, ev və ya bağçada işlə, itlə gəzinti ilə.

İstənilən mülayim fiziki aktivlik həyatın keyfiyyətini xeyli artırır və infarktın yaxşı profilaktikasıdır.

Mənbə: 7days.ru