Pəhriz saxlamadan artıq çəkidən qurtulmanın yolları

Düşünürsünüz ki, artıq çəkidən qurtulmağın vaxtıdır. Siz də fit bir bədən quruluşunun xəyalını qurur, lakin pəhrizlərin öhdəsindən gələ bilmirsinizsə, narahat olmayın. Çünki ideal çəkiyə sahib olmaq üçün ağır və darıxdırıcı pəhrizlərə ehtiyacınız olmayacaq artıq. İdeal bədən quruluşuna malik olmaq üçün siz yalnızca kifayət qədər və nizamlı qidalanmalısınız. Üstəlik, ac qalmadan və sıxıcı qida siyahılarına bağlı olmadan.

Böyük şəhərdə yaşamağın mənfi tərəflərindən biri də gərgin iş həyatı və gündəlik qaçhaqaç səbəbindən nizamsız qidalanma məcburiyyətində qalmaqdır. Demək olar ki, hər kəs səhər yeməyini ayaq üstə, günorta yeməyini tez-tez, axşam yeməyini isə yatana yaxın yeyir. Bunun cəriməsini isə sürətlə artan çəkinizlə ödəyirsiniz.

Artıq çəkidən qurtulub istədiyiniz bədən quruluşuna sahib olmaq üçün başladığınız pəhrizlər nizamsız həyat tərzi və ya eyni qidaları yediyiniz üçün bezib iradənizə təslim olmağınız səbəbindən yarımçıq qalır. Böyük iradə nəticəsində pəhrizə davam edərək artıq çəkidən azad olursunuz. Lakin bir müddət sonra əvvəlki qidalanma formasına geri qayıdırsınız və atdığınız çəkilər artıqlaması ilə geri qayıdır.

Əslində artıq çəkidən azad olmaq və ideal çəkinizi ömür boyu qorumaq üçün pəhriz saxlamağınıza ehtiyac yoxdur. Sadəcə nizamlı və kifayət qədər qidalanaraq, özünüzə uyğun yeni bir qidalanma proqramı tərtib edərək, ömür boyu ideal çəkinizi qoruyub saxlamağınız mümkündür. Üstəlik, ac qalmadan və heç bir qida məhdudlaşdırması olmadan.Aile.lent.az sizi bunun yolları ilə tanış edir.

Qidaları yavaş çeynəyin

Vaxtınız olmasa belə, qabınızdakı yeməyi sürətlə yeməyin. Əsas yemək vaxtınız ən azı 15-20 dəqiqə davam etməlidir. Çünki beynin “doydum” siqnalı verməsi üçün təxminən bu qədər vaxta ehtiyacı var. Əgər qidaları sürətlə çeynəsəniz, nəzarəti itirərsiniz və bu müddətdə daha çox qida yemək riski ilə qarşılaşarsınız.

Hər yeməkdən əvvəl su için

Hər gün 1,5-2 litr su içməyi adət halına gətirin. Gün ərzində nizamlı olaraq içdiyiniz su metabolizmanızı sürətləndirmək kimi vacib bir işin öhdəsindən gəlir. Lakin bu xüsusiyyətindən faydalanmaq üçün gün ərzinə bölərək içməlisiniz. Əgər axşam su içmədiyiniz yadınıza düşərsə və bu zaman onun əvəzinə çoxlu su içsəniz, bu, sizə tez-tez tualetə getməkdən başqa bir şey verməyəcək. Buna görə də yaxşısı budur ki, hər yeməkdən əvvəl bir stəkan su için. Beləliklə, həm aclıq hissinizi azaldarsınız, həm lazımsız atışdırmalardan xilas olarsınız, həm də gündə ən azı 6 stəkan su içmiş olarsınız. Yemək yeyən zaman isə su içməyin. Bu halda mədənizi böyütmüş olarsınız. Yeməkdən sonra su içmək istəsəniz, 1-1,5 saat gözləyin. Çünki mədə boş olan zaman su birbaşa bağırsaqlara gedir, amma qida ilə qarışdıqda mədəni genişləndirməkdən başqa heç bir işə yaramır.

Tərəvəzə üstünlük verin

Əsas yemək vaxtlarından birində üstünlüyü tərəvəzə verin. Bu halda həm bağırsaqlarınızın sürətlə fəaliyyət göstərməsini təmin edər, həm də daha az kalorili menyuya sahib olarsınız. Misal üçün, əsas yemək vaxtınızda ət və ya makaron yesəniz, tərəvəzdən daha çox enerji alarsınız. Lakin tərəvəzlər bir pay ətə nisbətən təxmini ¼ qədər enerjiyə malik olsalar da, eyni dərəcədə toxluq hissi yaradırlar. Misal üçün, ətin həzmi 3-4 saat davam edir, tərəvəzin həzmi 2 saata yaxın. Tərəvəzin yanına bir dilim çörək əlavə etsəniz, ət xörəyi yemiş qədər tox qala bilərsiniz. Buna görə də gün ərzində minimum 2-3 pay tərəvəz, yenə eyni miqdarda meyvə yeməyi də adət halına gətirin.

Yemək paylarınızı azaldın

Bir pay meyvə deyən zaman ağlınıza qab dolu meyvə gəlməsin. Bir payın 50 kalori olması, bunun da yarım banan, böyük bir mandalin, kiçik bir alma və ya heyvanın ¼-i deməkdir. Tərəvəzlərdə isə bu, 4 yemək qaşığı bir paya qarşılıqdır.

Şirniyyata “yox” deyin

Gün ərzində kifayət qədər karbohidrat qəbul etmədikdə enerji ehtiyacınızı qarşılaya bilmirsiniz. Bunun nəticəsində beyniniz sizə şirniyyat yeməyinizi əmr edir. Siz də şirniyyata hücum edirsiniz. Lakin bilməniz vacibdir ki, şirniyyat ehtiyacının qarşısını almağın tək yolu nizamlı qidalanmaq və enerjini balanslı bir formada almaqdan keçir. Şirniyyatı həftədə 1-2 dəfə yeməyiniz kifayətdir. Çünki şirniyyat yedikdə 300-350 kalori qəbul edirsiniz. Lakin qan şəkəriniz qalxır və qəfil aşağı düşdüyü üçün yenidən acırsınız. Bunun əvəzinə bol pendirli sendviç yesəniz, 3 saat tox qalmış olarsınız. Əgər şirniyyat yemək istəsəniz, paxlava, şəkərbura yerinə daha az kalorili südlü şirniyyatlara üstünlük verin.

Rəngarəng qidalanma

Qidaları sadəcə kalori verən maddələr kimi düşünməyin. Bədəninizin yaxşı enerji xərcləməsi, gündəlik işləri yerinə yetirməsi, eyni zamanda, sağlam olaraq həyata davam edə bilməsi üçün ehtiyacı olan qida elementlərini sizə qidalar verir. Tərkibində bütün qida elementləri olan tək bir qida yoxdur. Həmçinin eyni qida qrupundan olan qidaların da tərkibi fərqlidir. Arıqlamaq və ya çəkinizi qorumaq istədikdə rəngarəng qidalanmaya üstünlük verin.

Bunları etməyin

Yağları “olmaz”lar siyahısına atmayın

Arıqlamaq üçün yağdan imtina etməyin. Çünki yağların həzmi uzun müddət davam edir. Yağı yeməklərə əlavə etmədikdə toxluq müddəti çox davam etməz, siz isə özünüzü yenidən süfrə başında görərsiniz. Lakin çox aktiv həyat tərziniz yoxdursa, ət, pendir, qatıq yeyən zaman onsuz da bədəninizin ehtiyacı olan qədər yağ almış olursunuz. Buna görə də həyat tərziniz oturaqdırsa, qatı yağlardan qaçın. Gün ərzində yeməklərinizə əlavə edəcəyiniz duru yağın miqdarı isə 4-5 qaşıqdan çox olmamalıdır. 4-5 stəkan su ilə hazırlayacağınız şorbaya yarım yemək qaşığı, bir kiloluq tərəvəz yeməyinə yarım çay qaşığı, salatlarda 1 çay qaşığı qədər duru yağ qatmağınız kifayətdir.

Karbohidratlardan imtina etməyin

Arıqlamaq istəyən insanların çoxu ilk növbədə karbohidratlı qidaları süfrələrindən yığışdırır. Nəzərə almaq lazımdır ki, mədənin tox qalması üçün gündəlik enerji ehtiyacının 50-60 faizini karbohidrat qaynaqlı qidalar təmin edir. Bu da gün ərzində 300-350 qr karbohidrat deməkdir. Misal üçün, ət və yanında salat yediniz. Lakin karbohidrat tərkibi olmayan qida yemədiyiniz üçün bədəniniz ehtiyacı olan enerjini almır və 1-1,5 saatdan sonra yenidən acırsınız. Bunun əksinə, yanında karbohidrat olan qida yesəniz, ən azı 2-2,5 saat tox qalarsınız və bunun sayəsində sonrakı yemək vaxtlarından lazımsız qidalar yeməzsiniz. Beləliklə, qısa olaraq onu deyək ki, hər yemək vaxtında mütləq karbohidrat yeyin. Lakin qan şəkəriniz sürətlə yüksəlməsin deyə bu qidalar lif tərkibli olmalıdır. Misal üçün, plov və ya kartof yerinə, həzmi nisbətən az davam edən və qan şəkərini sürətlə yüksəltməyən kəpək çörəyi, tam buğdalı makaron, quru paxlalılar və ya bulğur pulovuna üstünlük verin. Unutmayın ki, hər yemək vaxtında karbohidrat tərkibli qidanız 3-4 qaşığı keçməməlidir.

Yemək vaxtını ötürməyin

Arıqlamaq üçün yemək vaxtını ötürmək fikri yanlışdır. Çünki ac qaldıqda bədən bunu təhdid kimi qəbul edir və ehtiyacı olan enerjini yağ toxumalarından alır. Lakin bədən uzun müddət ac qaldıqdan sonra yağ deposundan təmin edilən bu enerji yemək vaxtı qidalarla gələn enerjini təkrar yağ toxumasına geri göndərir. Bu isə arıqlamağınıza deyil, əksinə, çəki almağınıza şərait yaradır. Dolayısı ilə səhər yeməyini yuxudan oyandıqdan 1 saat sonra, sonrakı yemək vaxtını isə 2-4 saat keçmədən planlamalısınız. Bunun üçün də hər gün 3 əsas yemək vaxtı olmaqla 5-6 dəfə qidalanmalısınız. İstəsəniz, ara yemək sayını 4 edə bilərsiniz. Bu sayı səhər yeməyinə əsasən təyin edin. Misal üçün, səhər yeməyini saat 07:00-da edirsiniz, əsas yeməkdən əvvəl mütləq ara yemək vaxtı olmalıdır. Lakin süfrəyə saat 10:00-da oturursunuzsa, günorta yeməyini 2-3 saat sonra edə bilərsiniz.

Süfrəyə gec saatlarda oturmayın

Gərgin iş rejimindən dolayı bunun öhdəsindən gəlmək elə də asan deyil. Ancaq çalışın ki, axşam yeməyinizi gec saatlara salmayasınız. Əgər axşam yeməyini saat 19:00-da edirsinizsə, bu, çox yaxşı haldır. Əgər bu, mümkün deyilsə və tutaq ki, saat 24:00-da yatacaqsınızsa, heç olmasa yatmazdan 4 saat əvvələ qədər yeməyinizi yeyin. Çünki yatanadək hərəkət etmədiyiniz üçün kalorilər bədəninizdə depolanmasın. Axşam yeməyində ağır yeməklər əvəzinə kalorisi az və həzmi asan olan yüngül qidalara üstünlük verin. Axşam yeməyini heç cür çatdıra bilmirsinizsə, onu ötürməyi də düşünməyin. Çünki axşam yemək vaxtını ötürsəniz, kifayət qədər qidalanmış olmursunuz.  Bu zaman isə bədəniniz uzun müddət ac qaldığı üçün bazal metabolizma sürətinin aşağı düşməsinə imkan yaranır.

Qızartmayın, qaynadın

Artıq çəkidən azad olmaq üçün qidaların bişirilməsinə də diqqət etməlisiniz. Qızartmanı ayda 1-2 dəfə yada salın, bunun yerinə qaynatma, sobada bişirmə üsullarına üstünlük verin. Əgər kartof qızartmasını çox sevirsinizsə, ədviyyatlarla sobada bişirin.

Proteinin həddini aşmayın

Protein qəbulunda həddinizi aşmayın. Çünki bol protein qəbul etmək eyni zamanda yağlı qidalanmaq deməkdir. Çox yağlı qidalanmaq isə metabolizmanın sürətlə işləməsinə mane olur. Buna görə də gündəlik qidalanmanızın 18 faizini proteinə yer verin. Həddən artıq protein böyrəkləri də yorur.

Mənbə: Gəncailə.az