Payız depressiyasından qurtulmağın 10 qızıl qaydası

Payızın gəlişi yorğunluq hissi, istəksizlik və yuxu düzəninin dəyişməsi kimi halları da özü ilə birlikdə gətirir. Bu əlamətlər təbiətin dəyişməsi ilə bir araya gəlir və nəticədə bəzi insanların təbiətin bu dəyişikliyi ilə ayaqlaşa bilmədiyi üzə çıxır. Amma bir çox insan da payızın bu təsirlərini günlər irəlilədikcə arxada qoya bilir.

Bu depressiyadır, həm də payız depressiyası…

Payız böhranı getdikcə azalmalı olduğu halda artırsa, bu, payız depressiyasının başlanğıcı deməkdir. İnsanın depressiyaya girməyə meyliliyi varsa, payız fəslinin bəzi özəllikləri bu depressiyaya işarə edə bilər. Nəticədə nə baş verir? Həyatınızda yaxşı şeylər baş versə belə, “bədbəxtlik” və “yalnızlıq” hissi bütün ruhumuzu bürüyər, özümüzü boşluqda hiss edər və kədərlənərik. Adi halda zövq aldığımız şeyləri belə etmək bizə əzab kimi gələr. Heç kimlə görüşmək, danışmaq istəmərik. Sanki yaşamın verdiyi sevinc ortadan qalxıb və hər şey edilməsi çətin, məcburi və mənasız bir hal almaqdadır. Sanki qarşımızda həyat axıb gedir və biz bayırdan baxırıq. Elə bil ki, diqqətimizi çəkməyən bir görüntünü izləyirik. Xüsusən də günlərin qısalması və buna bağlı olaraq bədənimizdə ifraz olunan xoşbəxtlik hormonunun azalması, bədbəxt olduqca artan istəksizlik və halsızlıq, payız depressiyasını tətikləyən detallar arasında sayıla bilər. Unutmayın, hər yol çətindir. Önəmli olan bu əngəlləri minimum fəsadlarla aşaraq irəliləyə bilmək, istədiyimiz məqsədi hələ də onu arzulayaraq çata bilməkdir. Amma payız depressiyasını ümidsizlik və çarəsizlik olaraq görməməli və mütəxəssis yardımı ilə ortadan qaldırılacaq bir müddət olduğunu unutmamalıyıq.

Türkiyəli mütəxəssis-psixoloq Eylem Esen insanların belə bir durumla qarşılaşdığı zaman mütləq bir mütəxəssisdən dəstək almasının vacibliyini bildirib. Lazımi durumlarda müalicə ilə insanın özündəki dəyişikliyin fərqinə varması, özünə zərər verən problemlərdən çıxış yolu tapması lazımdır.

Bu əlamətlər sizdə varsa…

Aşağıda yazdığımız əlamətlər depressiyanın xəbərçisidir.

– Yuxu müddətinin artması, oyanmaqda çətinlik, səhərlər yorğunluq hissi, gün boyu yuxulu olmaq. Bəzən erkən oyanmaq və yenidən yuxuya gedə bilməmək müşahidə olunur;

– Əhvalın, özünüqiymətləndirmənin aşağı düşməsi, kədər, ağlamağa meyllilik, narahatlıq, həyata marağın azalması, müsbət emosiyaların itirilməsi, gündəlik işlərin icrasında çətinlik çəkmə;

– Həyəcanlılıq, əsəbilik, tez özündən çıxma, daxili gərginlik, stressli situasiyalara dözümsüzlük;

– İştahanın artması, çəkinin artmasına səbəb olan un məmulatları və şirniyyata kəskin meyl;

– Seksual problemlər, libido və potensiyanın düşməsi;

– Fiziki əlamətlər: oynaqlarda və qarında ağrılar, gücsüzlük, tez-tez qrip olma;

– Sosial problemlər: sosial əlaqələrdən, yaxınlarla və dostlarla ünsiyyətdən qaçmaq.

Mövsümi depressiyalara istənilən yaşda rast gəlmək olar. Heç kəs ondan sığortalanmayıb. Lakin 18-30 yaş arası insanlar bu depressiyaya daha çox məruz qalırlar. Eyni zamandan qadınlar kişilərə nisbətən daha çox depressiyaya məruz qalırlar.

Günəş əskikliyi və əzginlik

Xüsusən mövsümi depressiyanın görülmə sıxlığı payızdan başlanıb, qışın sonuna qədər ən yüksək səviyyəyə çatır. Yağışlı və buludlu hava şərtlərinı görə Günəş işığının əksikliyi beyində xoşbəxtlik hormonu və D vitamini istehsalını azaldır. Bu da önəmli rol oynayır. Çalışdığımız aurada mümkünsə gün işığının daha çox olmasına diqqət etməliyik. Bu səbəbdən də Günəşi az görən Şimali Avropa ölkələrində depressiya müalicəsi üçün Günəş işığını təqlid edən müalicə otaqlarından istifadə edildiyi bilinir. Digər bir çıxış yolu da işə gedib gələrkən mənzil başına çatmadan bir dayanacaq öncə enib, gün işığında gəzməkdir. Bu, eynək taxmadan edildiyi zaman Günəş işığının göz bəbəyimizdən beynə çatmasını asanlaşdırır. Pozitiv dostlarla və hobbilərlə məşğul olmaq, sosiallaşmaq da depressiya riskini azaldır.

D vitamini qriplə mübarizə aparır

Günəş yardımı ilə dərimizdə olan D vitamini immunitet sisteminin 20-yə yaxın antibiotikə bənzər silah istehsalını təmin edir. Xüsusən yayda lazımi qədər Günəş görməyən və ya tətil etməyənlər havaların soyuması ilə viruslarla  yaranan, qripə bənzər xəstəliklərə daha asanlıqla yoluxur və çətinliklər sağalırlar. Bu insanların həkimlərinə müraciət edərək, qanlarındakı D vitamininin səviyyəsini ölçdürüb, əlavə vitaminlər qəbul etmələri məsləhət görülür.

Sərin havada bayırda gimnastika etmək lazımdır. Kökəlməkdən qurtulun. Sistemli edilən gimnastika başda mikrob xəstəlikləri olmaqla bir çox xəstəliklərə yaxalanmağa mane olur. Amma hesab edək ki, payız depressiyasına yaxalanmısız. Ondan da qurtulmaq mümkündür. Liv Hospital Klinikasının psixoloqu Beril Yardımcı payız depressiyasından qurtulmağın 10 qızıl qaydasından danışıb.

Otağınıza gün doğsun!

Payız depressiyasının əlamətlərindən biri səhərlər oyanmağınızda yaşadığınız çətinlikdir. İnsan kifayət qədər yatmış olsa belə, yataqdan qalxmaq istəmir. Yataq otağında zaman-zaman aydınlatma sistemi qurmaq və alarm çalışmadan yarım saat öncə süni də olsa yatağınızda gün doğuşunu hiss etmək oyanmağı asanlaşdırır.

Həyatınıza işıq daxil edin!

Hava sərin və qaranlıqdır deyə, Günəş işığından vaz keçməyin. Xüsusən də gündüzlər buludlu belə olsa, bayıra çıxın və Günəş işığını görün. Günəş işığı təbii olaraq beynin duyğusal mərkəzinə xəbərdarlıq edir və insanın özünü yaxşı hiss etməsini təmin edir. Tez oyanın, pərdələri açın, bayıra çıxın.

Hərəkət!

Soyuq hava tərləməmək üçün səbəb deyil. İdman mərkəzlərində, evdə və ya hətta bayırda ürəyiniz 140-ın üzərində vursun. Sadəcə, çəkini qorumaq və sağlam qalmaq üçün yox, gündəlik həyatın stressindən uzaqlaşmaq üçün də idmana vaxt ayırın. Yaxşı bir gimnastikanın təsiri saatlarla davam edər. Gün içində daha çox enerjimiz olur, həzm sistemimiz sürətlənir, yaxşı hiss etdirən hormonlar ifraz edilir. Sistemli gimnastika qış yuxusuna çəkilməyə meylli bədənə yaşadığını hiss etdirir.

06:00-08:00 arası bacardığınız qədər çox Günəş qəbul etməyə çalışın. Var gücünüzlə Günəş işığının azlığını kompensasiya etməyə çalışın. Gündüzlərin qısalması həm psixikamıza, həm də maddələr mübadiləsinə təsir göstərən daxili diskomfortun əsas səbəbidir. Gündüzlərin uzadılmasının tək yolu səhərlər günəşli saatlardan maksimum istifadədir. Gec yuxudan durmağı sevən insanlar üçün yuxu rejimini buna uyğunlaşdırmaq çox çətindir, lakin Günəş işığı qəbul etməyin başqa üsulu yoxdur. Həftə sonlarını qapalı yerdə keçirmək olmaz. Yarım gün belə olsa açıq havada gəzmək zəruridir.

Payızın hər bir mülayim gününü dəyərləndirin. Hava azca açılan kimi evdə televizorun qabağında oturmaqdansa, yaxşı geyinib gəzintiyə çıxmağa üstünlük verin. Nahar fasiləsində 15 dəqiqəlik belə olsa küçəyə çıxmağa çalışın və sadəcə, səmaya baxın. Evdə və iş yerində kifayət qədər günəş işığının olmasına nəzarət edin.

Şəkərə diqqət!

Xoşbəxtlik, gümrahlıq və canlılıq hissi verən serotonin hormonunun səviyyəsi aşağı düşdüyü zaman karbohidratları və şəkərli qidaları tükətmə istəyi artır. İnsanın xüsusən də şirniyyat yemə istəyi artır. Şəkərli və ağ unlu qidalara bağlılıq fizioloji bir gerçəkdir. Bunlar bədəndə narkotiklər kimi biokimyəvi sistemlərə təsir göstərər. Nə yediyiniz necə hiss etmənizə ciddi şəkildə təsir göstərir.

Payızda orqanizmdə ciddi dəyişikliklər baş verir. Məsələn, əgər biz yayda yüngülvarı qida ilə aclığımızın qarşısını ala bilirdiksə payızda daha ağır və yağlı şeylər yemək istəyirik, belə ki, orqanizm istiyə ehtiyac duyduğu üçün ona əlavə kalori lazımdır. Buna müqavimət göstərmək lazım deyil, çünki siz orqanizminizə zor tətbiq edərək əvvəlki kimi yüngül kalorili qidalarla qidalanmağa davam etsəniz, sizdə əvvəl-axır daxili diskomfort hissi yaranacaq ki, bu da payız depressiyasının başlanması üçün zəmin olacaq. Buna görə də pəhrizləri unudub yemək istədiyiniz şeyləri yeyin, əlbəttə ki, normanı aşmamaq şərti ilə.

Sosial həyatı unutmayın!

Dostların, ailənin, iş yoldaşlarının, qonşuların əhəmiyyətini azaltmayın. Hər şeyi boş vermək istədiyinizdə kim sizə əl uzadar? Sizi dəstəkləyəcək insanları ağlınızda tutun, ehtiyac duyduğunuz zaman sizi cəsarətləndirmələrinə icazə verin. Bəzən bir telefon, kofe söhbəti və ya e-mail sizi canlandırır.

Qışa həyəcan qatın!

Nəyisə yaşayacağını gözləmək insanı motivasiya edər. Payız və qışda havaların isinməsini gözləmək bir az yorucudur, doğru. Amma sizə həyəcan verəcək bir həftə sonu gəzintisi, gecə planı və ya idman planları qışınıza rəng qatacaq. Xizək, qar yürüşü, buzda sürüşmə kimi fəaliyyətləri də həyəcanla gözləyə bilərsiniz.

Gərginliyi azaldın!

Məşğulsunuz. İş, dərs, ailə, dostlar, görüşlərlə məşğul olmaqdan xoşlansanız belə, hər kəsin sakit qalmağa ehtiyacı var. Bəzi öhdəliklərə və ya dəvətlərə “Yox” deməkdən çəkinməyin və bir neçə dəqiqə, saatı heç nə etmədən keçirin. Bu zamanda diqqətinizi daxilinizə çevirib, ruhi olaraq sakitləşməyə, fiziki olaraq rahatlamağa çalışın. Özünüzə köməkçi olacaq rahatlayıcı gimnastik hərəkətlər edin.

Yuxu: nə çox, nə də az olmalıdır!

İnsanlar soyuq havalarda təbii olaraq daha çox yatır. Bu fizioloji bir dərmandır və buna hörmət etmək lazımdır. Vaxtdan yaxşı istifadə edərək və intizamlı olaraq, gecələr 7-8 saat yatmağı hədəfləyin. Yatma və qalxma saatını müəyyən bir sistemə oturtmaq həyata ritm verir və enerji səviyyəsini artırır. Ehtiyacınız olan rahatlığı, sistemliliyi tapın. Xüsusən də həftə sonları həddən artıq yatmamağa diqqət edin. Bu, insanı daha çox yorğun sala bilər.

Mövsümü qəbul edin!

Mövsümlərin dəyişimi təbii bir prosesdir. Bu dəyişikliyə etiraz etmək yerinə, onu izləmək və detallarını görmək  insanın daha pozitiv bir ruh halı içində qalmasını təmin edir. Payız, qış özünəməxsus təcrübələri də paralel gətirir. Dəyişən təbiətindən, artan teatr sayına, tərəvəzlərindən televiziyadakı verilişlərə qədər zövq aldığınız şeyləri fərq edin.

Peşəkar dəstək alın!

Sadalanan əlamətlərdən üç və ya daha çoxu sizin üçün iki həftədən artıq bir müddətdə keçərlidirsə, peşəkar dəstək almaqdan çəkinməyin. İstəksizlik-bədbəxtlik, dəyərsizlik-günahkarlıq hissləri, yuxu pozğunluğu – həddən artıq yuxululuq, enerji azalması – yorğunluq, iştah dəyişikliyi, əsəbilik, narahatlıq-qayğı, konsentrasiya pozuqluqları…

Mənbə: Gəncailə.az