Nəfəs almağı necə inkişaf etdirmək və yenidən qaçmağı öyrənmək lazımdır?

Bu yazıda sizə vacib bir sirri söyləyəcəyik: Əlavə məşqlə özünüzə əziyyət verməyə ehtiyac duymadan daha sürətli və daha uzun müddət qaça  bilərsiniz. Burada əsas məsələ nədir? Nəfəsiniz. Ens.az saytının bu yazısını oxuyun və özünüz üçün yeni rekord müəyyənləşdirin.

Adamı kimsə ürəkləndirirsə, belə sözləri eşitmək həmişə xoşdur. Ancaq indiki  anda mənim üçün heç bir əhəmiyyəti yoxdur: ağrıdan ayaqlarım göynəyir, başım dumanlanır. Filadelfiya Marafonunun 32-ci kilometrində onsuz da artıq düşüncələrim qarışıb. Bir kişinin əlində yellədiyi plakatda "Sən hamıya göstərəcəksən” yazılıb. Kolonkalardan isə məşhur “Rokki” filmindən Gonna Fly Now mahnısının sədaları yayılır.  İndi uçacağam? Yalansa!

Qidalanma üçün nəzərdə tutulan stansiyada dayanıram, qıc olmuş halda omba əzələlərimi ovuşdurmağa  çalışıram. 2,5 saat qaçış - və hər hansı təpəcik onsuz da Everestə bənzəyir, hər bir sonrakı kilometr isə  – adama iki kilometr kimi görsənir. Gizlətməli bir şey yoxdur, - güclə dözürəm. On kilometrdən sonra axır ki, finişdir. Nəticə: 3:25. Pis deyil, çoxları hətta tərifəlayiq  deyərdilər. Ancaq yenə də planlaşdırdığımdan 10 dəqiqə daha uzan oldu. Özümütənqidin burulğanına  yuvarlanıram və iki həftədən sonra qəflətən uğursuzluqlarımın səbəbini tapıram. "Heç nəfəs almaq üzərində işləmisənmi?" - "Runners World" jurnalından həmkarım, "Hava ilə qaçış" kitabının müəllifi Badd Koats, çiynimə vuraraq deyir. İndicə, yorucu intervallı bir məşq prosesini  bitirdik və son marafonumu müzakirə edirik.

Koats məndən təxminən 30 yaş böyükdür, lakin o, bütün yarışlarda məndən daha sürətlidir. 55 yaşlı Badd marafonu  2: 13-lə qət etdi. Və o, elit bir qrupa daxildir: Dünyada cəmi 31 nəfər var ki, həyatının beş onilliyindən  hər birində (!) üç saatdan az müddətdə bir marafon keçirib. Dostum deyir ki, bütün uğurları özünün 30 il əvvəl inkişaf etdirdiyi "ritmik nəfəs alma texnikası" nın nəticəsidir.

" Ritmik nəfəs alma-nəfəs vermələrlə addımları uyğunlaşdıraraq, bədənə yüklənməni  daha yaxşı idarə edə biləcəyimi və daha çox oksigen əldə edə bildiyimi başa düşdüm, daha dözümlü oldum " yolu  sadə həvəskardan Olimpiya oyunlarında marafonun seçim turunun iştirakçısına qədər gedən Koats danışır. "Sən də öyrənmək istəyirsən?" - Badd məndən soruşur.

Əlbəttə bəli! Uğursuz marafonum bitəndən bəri ilk dəfə ümid hiss etdim. Və bu mənim ilk səhvim idi.

Nəfəs almaq elmi

"Əvvəlcə dərhal burun və ağızdan nəfəs alın – belədə  daha çox oksigen alacaqsınız. Ancaq ən əsası qarnınızla nəfəs almaqdır "dedi koats hərəkətləri idarə etmək üçün əlini qarnımın üstünə qoyur. İlk ritmik nəfəs dərsi stadionun qaçış zolağında baş vermir. İdman salonunda arxası üztdə uzanıram, qarnımı boşaldır və şişirdirəm. "Təbrik edirəm" Koats 15 dəqiqədən sonra xəbər verir. "İndi havanı ağciyərlərə necə toxaclamaq  lazım olduğunu bilirsən."

Bu günə qədər nəfəs almaq barədə düşünməmişdim. Fikirləşirdim ki, hər şey avtomatik baş verirsə bunun nəyini düşünəsən? Nəfəs alırsan, oksigen qana hopur, hemoglobin onu işləyən əzələlərə ötürür, enerji verir. Bu prosesin tullantıları da olur - karbon dioksid, yenidən ağciyərlərə ötürülür və sonra nəfəsimizi veririk. Deyəsən hər şey sadədir.

Ancaq təsəvvür edin ki, yuxarı qalxırsınız. Ayaqlarda yük artır, əzələlərə daha çox oksigen lazımdır. Sinə daha tez-tez qalxır, lakin yenə də tələbi ödəməyə çatdırmır. Daha az oksigen alırsınız və bədəndən çıxmağa vaxt tapmadan karbon qazı geriyə yığılır. Sinə əzələləri yorulur, onlar da daha çox enerjiyə ehtiyac duyurlar. Onlar həyatı qorumaq üçün daha vacibdir və buna görə də müdrik orqanizminiz onlara avtomatik olaraq oksigenlə zəngin qan göndərir.

"Bədən qərar verməli olur :  eyni sürətlə qaça bilməyin üçün qanı ayaq əzələlərinəmi göndərsin, yoxsa sən nəfəs alasan deyə sinənə yönəltsin? Nəticədə, tənəffüs əzələləri həmişə qalib gəlir "deyə ABŞ Track & Field-in idman elmi və tibb üzrə direktor müavini Robert Çapman bildirir.

"Çox vaxt nəfəs alarkən tamamilə sinə əzələlərinə etibar edirik. Və nəticədə ağciyər həcminin yalnız 50-60% -ni doldururuq " ," Daha yaxşı nəticə əldə etmək üçün dərindən nəfəs alın" kitabının müəllifi  Alison Makonnell deyir.  "Sinə qapaqda olmalıdır və diafraqma əsas işi edəcək" deyə Koats səslənir  (xatırlayırsınız ki, diafraqma sinə və qarın boşluqlarını ayıran əzələdir. Onu səfərbər etmək "qarınla nəfəs almaq" deməkdir). Nəfəs alma zamanı diafraqmanın tam daralması, oksigenin maksimum miqdarını nəfəs almağa və daha çox karbon qazını çıxartmağa imkan verir: yorğunluq bu qədər tez baş vermir. Və bu əzələ nə qədər öyrədilsə, o qədər oksigeni əsl işi üçün sərf edər. "Beləliklə, ayaq əzələlərinin payına çox düşür" Çapman sevinir.

Ancaq bu Badd Koats sistemində yalnız ilk addımdır. İkinci, də heç də az əhəmiyyət kəsb etmir -  nəfəsi addımlarla birləşdirmək.

Yenidən qaçmağı öyrənin

Bəzilərinə elə gəlir ki, qaçış təhlükəsiz  idman növüdür. Ancaq hər dəfə ayağınız yerə dəyəndə, çəkinizdən iki qat artıq bir yük sizin oynaqlarınıza düşür. Nəfəs verdiyiniz  zaman bu təsir artır. "Nəfəs verdikdə diafraqma və ətrafındakı əzələlər rahatlaşır. Sizin nüvəniz zərbəni o qədər effektiv şəkildə amartizasiya və yaralanma şansınızı ciddi şəkildə artırır "Koats deyir.

Sonrası - daha çoxdur. Badd mənə deyir: "Əksər qaçışçılar düşünmədən belə hər iki addımdan bir nəfəs alır və hər iki addımdan bir də nəfəs verirlər". "Bu o deməkdir ki, onlar hər dəfə nəfəs verməni eyni ayaqda başladırlar." Heç fikir veribsənmi, hər dəfə məşqdən sonra bədənin bir tərəfi digər tərəfdən daha çox incdir? İndi bunun səbəbinin nə olduğunu bilirsən.

Baddın  sisteminə görə, bu proses pozulmalıdır: üçüncü addımda nəfəs almaları uzadaraq və ikinci addımda nəfəs verməklə. "Nəfəs verməkdən çox, nəfəs alırsınızsa , yarışın çox hissəsi üçün gərginliyinizi saxlayırsınız. Həm də hər nəfəs verməni  fərqli ayaqda başladın, buna görə də maksimum yük vücudunuzun tərəfləri arasında bərabər paylanır ”dedi. "Beş vuruşlu ritm yavaş və  orta qaçış üçün idealdır" deyir Koats. "Sprint üçün isə üçlü sayıma gedin: iki nəfəs alma, bir nəfəs vermə."

Bu iki ritm güclü tərəflərinizi daha yaxşı qiymətləndirməyə və hesablamağa imkan verir. Fərqli nəfəs və addım ritmlərini alternativ edərək, vücudunuzu müxtəlif yüklərə uyğunlaşmağı öyrədirsiniz. Və nəticədə çətin finişə qədər enerjiyə qənaət edirsiniz. Və ya, digər tərəfdən, enerjinizi elə sərf edirsiniz ki, tam gücünüzlə qaçmış olmayasınız.

Hava ilə qaçış

Növbəti yarışım (10 km) məni təəccübləndirdi: qəfilfən ən yaxşı  ilk beşliyə düşdüm. Bir neçə aydan sonra 5 km 30 saniyəyə daha sürətli qaçmağa başladım və əvvəllər ağlıma belə gəlməyəcək  bir nəticə əldə etdim: yarım marafonda (21 km) 1:27. Ancaq bütün bu yarışlar əsas sınaqdan əvvəl - Şimali Karolina sahillərindəki “Auter Banks”  marafonu  üçün isinmə hərəkətləri idi.

Səhər saat 7: 20. İsti Noyabr günü mənim üçün Kill-Devil Hills küçəsində atılan tapançanın vurulması ilə başlayır. Tələsmədən, duzlu dəniz havasından zövq almağa başlayıram. Özümü rahat və sakit hiss edirəm: Küçədə kafedə masaların arxasında oturan ailələr məni qarşılayır, əl yelləyir  və gülümsəyirəm.

İlk 1.5 kilometri 10 dəqiqəyə qaçıram. 13-cü kilometrdə, yalnız Rayt Qardaşları Milli Memorialının yaxınlığında, sol ayağımda birdən-birə yüngül sarsıntı ilə aradan qaldırıla biləcək küt bir ağrı meydana gəlir. Sonrakı 28 kilometr qeyri-adi sürətlə uçur. Hətta 35-ci kilometrdəki körpünün dik qalxması da məni ləngitmədi. Bitmə vaxtı - 3:19. Filadelfiyadan 6 dəqiqə daha yaxşıdır. Bir nailiyyət o qədər də mükəmməl deyil, amma məmnunam: 42 kilometr məsafə boyunca əvvəllər olduğu kimi bir dəfə də olsun  addıma keçmədim.

" "Səndə yorğunluq sınığı, sümükdə çat var" həkim Kill-Devil Hills-də qaçdıqdan bir neçə həftə sonra mənə deyir. Ayağımdakı ağrıya görə  onun yanına getmişdim: “O, hələ marafondan əvvəl incitməyə başlamışdı. Mən təpəlik yerlərdə qaçdım və deyəsən həm də burxuldu. Demək, sadəcə bir qançır deyil, həkim? ” "Başa düşmürəm bu halda marafonda necə iştirak edə bilmisən ?" deyə həkim cavab verdi.

Hər şeyin nə qədər ciddi olduğunu bilsəydim, şübhəsiz qaçmazdım. Ancaq bir şey budur: yükü bədənin müxtəlif tərəfləri arasında düzgün paylayaraq ritmik şəkildə nəfəs alaraq nəinki yarışı başa vurmağı, həm də şəxsi rekordu qazana bildim. Sağalacağam və rekordumu bir daha yeniləyəcəm. – növbəti marafonu  üç saatdan az müddətdə başa vuracam.

Mənbə: mhealth.ru