Böhran dövründə qorxu və təlaş hissi ilə necə mübarizə aparmaq olar?

Ötən həftənin sonunda ölkə ərazisində təxminən 20 tibb müəssisəsinin rəhbəriylə təqdimat keçirdik. Başlanğıc üçün onlardan bir-iki cümləylə hisslərini ifadə etmələrini istədik. Sonrakı yarım saat ərzində cavablar yağmağa başladı.

"Tükənmişəm, yüklənmişəm və narahatam."

"Qorxuram və yorulmuşam."

"Narahat və çaşqınam."

"Belə bir gərginliklə işləmək mümkün deyil."

İki yoluxucu hadisə ilə qarşı-qarşıyayıq : virusun özü və onun yaratdığı duyğular . Virus kimi mənfi emosiyalar da başqalarına ötürülə bilər və bundan başqa zəhərlidirlər . Yorğunluq, qorxu və təlaş aydın və yaradıcı düşünmək, münasibətləri səmərəli idarə etmək, düzgün prioritetlərə diqqət etmək və məlumatlı seçim etmək qabiliyyətimizi sarsıdır.

Əvvəla, psixoloji təsirini hiss edirik. Allostatik yüklənmə - xroniki və ya həddindən artıq ağır stresin bədənimizə, zehinimizə və duyğularımıza təsiridir. Daxili resurslara tələbat onların həcmindən artıq olduqda baş verir. COVID-19 pandemiyasının yaratdığı qorxu və qeyri-müəyyənlik, bərpa olunmayan resurslarımıza böyük təzyiq göstərir. Nəticədə, əsassız qərarlar verə bilərik, özündən çıxma və emosional yanma baş verə bilər.

Özünüzə necə qayğı göstərmək və sabitliyinizi artırmaq olar?.

Çıxış yollarından biri - təhdid və təhlükələr qarşısında davranışımıza təsir edən "mən" in müxtəlif tərəflərini daha yaxşı başa düşməkdir. Ən müdafiəsiz və zəif tərəfimiz, daxilimizdəki uşaq - həddindən artıq yüklənmiş "mən" dir. Ancaq bizim daha güclü bir tərəfimiz də var - yetkin "mən" . Yetkin "mən" , sevən bir valideynin qorxmuş bir uşağı təsəlli etdiyi və ürəkləndirdiyi kimi, həddindən artıq yüklənmiş "mən" i də təsəlli edə və ürəkləndirə bilər. Təəssüf ki, maksimum təhlükəni hiss etdiyimiz zaman yaşamaq üçün cavabdeh olan "mən" ortaya çıxır və biz reaktiv, impulsiv , təsadüfi və kontraproduktiv (məhsuldarlığı aşağı salan) davranırıq.

Travmanın bədənə və sinir sisteminə təsirini öyrənən araşdırmalara əsaslanaraq, psixoloq Peter Levin tərəfindən hazırlanmış "somatik terapiya" modelini əsas götürərək bu böhran vəziyyətindən çıxmağa kömək edə biləcək bir model yaratdıq.

Həyatda qalma rejimində, görmə qabiliyyətimiz təhlükəyə doğru yaxınlaşır və baş beynin prefrontal (alınönü) qabığı tədricən bağlanır. Ehtiyatlılıq kortəbii reaksiya ilə əvəz olunur. Təhdid diqqəti səfərbər etməyə kömək edə bilər, ancaq iş çox dəyişkən mürəkkəb problemlərin həlli məsələsinə gəlib çatdıqda, bütün koqnitiv (idrak) resurslarımıza ehtiyac yaranır.

Görmədiyimiz bir şeyi dəyişdirə bilmərik, buna görə də ilk addım- istənilən konkret anda öz hisslərini anlamaqdır. Bu, duyğularınızı seyr etmə qabiliyyətini inkişaf etdirmək və onların bizə nəzarət etmələrinə imkan verməmək deməkdir. Sadəcə hisslərimizə ad verməklə özümüzü onlardan uzaqlaşdıra bilərik, xüsusilə də bu kəskin mənfi hisslərdirsə.

İkinci addım - ətrafda nə olursa olsun sakitləşməkdir. Sadə, lakin təsirli bir yol - nəfəs almaqdır. Nəfəsi burundan alaraq üçə qədər, sonra ağızdan çıxarıb altıya qədər saymaqla , bir dəqiqə içində ən dağıdıcı stress hormonu olan kortizoldan azad olursunuz. Hərəkət də kömək edir. Pilləkənlarla yuxarı-aşağı qaçmaq , stresdən qurtulmaq, bədəni və ağlınızı sakitləşdirmək üçün sürətli və etibarlı bir yoldur.

Sakitləşib düşünmə qabiliyyətini bərpa etdikdən sonra yetkin "mən"ə müraciət edə bilərsiniz. Bu güclü, dərdə şərik olan tərəf ön plana çıxdıqda, həddindən artıq yüklənmiş “mən” in qayğısına qala bilər. Bu "mən"ə aşağıdakıları deyə bilərsiniz: "Indi çətin bir vaxtdır və belə hiss etməyin tamamilə anlaşılandır" və ya "Özünü həmişə belə hiss etməyəcəksən " və ya "Hər şey yaxşı olacaq, mən sənə kömək edəcəyəm." Ən başlıcası, "mən" inizin hissələrini ayırmaqdır ki, yetkin "mən" in gücünü səfərbər edə biləsiniz və yaşamaq üçün cavabdeh olan "mən" in qalib gəlməsinə imkan verməyəsiniz.

Yetkin tərəfinizi əsas təyin etməklə, sizi qorxu və həyəcana bürüyən hisslərdən , özünü yüklənmiş hiss etməsin deyə ən zəif tərəfinizi dəstəkləyəcəyiniz

daha rahat bir vəziyyətə keçə bilərsiniz.

Ancaq çoxumuz instinktiv olaraq təsdiq qərəzinin tələsinə düşürük. Ən pis qorxularımızı dəstəkləmək üçün dəlil axtarırıq və qalanlarını görməməzliyə vururuq. Dözülməz reaksiya göstərib özümüzü müdafiə edərək, seçimləri məhdudlaşdıraraq və başqalarını itələyərək vəziyyəti ağırlaşdırırıq.

Yetkin "mən" imiz məsuliyyəti öz üzərinə götürdüyündə, bir addım geri ata və baxış bucağımızı genişləndirə bilərik. Başqalarına danışa biləcəyimiz xüsusi şərait və hekayədə faktları aşkar etmək imkanımız var. Fakt obyektiv şəkildə təsdiqlənə bilər. O təkzibedilməzdir . Faktları izah etmək üçün biz hekayə uydururuq, ancaq o həqiqətləri təhrif edə bilər.

Faktları və hekayələri bir-birindən ayırd edərək, özünüzə sadə bir sual vermək vacibdir: "Başqa nə ola bilər?" .COVID-19 ilə əlaqəli böhranı bir fəlakət kimi qəbul etmək əvəzinə, yetkin "mən" nizə müraciət edə bilərsiniz, bilərəkdən təsir edə biləcəyiniz şeylərə diqqət yetirin və qalanını isə buraxın.

Müəlliflər haqqında:

Toni Şvarts, " The Energy Project" in prezidenti və baş icraçı direktoru, " Biz necə işləyirik - işləmir" kitabının müəllifi.

Emili Payns - "The Energy Project" in idarəedici direktoru.

Mənbə: hbr-russia.ru