Углеводы, которые нужны организму: их лучшие источники

Не стоит стремиться к исключению углеводов из питания, эти вещества являются важными компонентами здорового питания. Одними из лучших их источников являются продукты, богатые клетчаткой.

Большинство популярных методов похудения рекомендуют сокращать потребление углеводов в обмен на хорошие жиры и белки. На этом пути многие доходят до того, что практически перестают употреблять углеводы или сводят их количество к предельному минимуму. Между тем, именно пища, насыщенная углеводами, эффективно укрепляет здоровье за счет своей способности улучшать состояние кишечной микрофлоры, от которой зависят многие аспекты здоровья.

Углеводы: какие опасны? Углеводы можно найти в разных видах пищи. Некоторые из них сильно переработаны - на ум приходят сахар, белый хлеб, макароны и другие изделия из белой муки. В то же время углеводами богаты бурый рис, овес и бобовые – одни из лучших продуктов здорового и диетического рациона. Но между названными источниками углеводов есть разница. Углеводы в обработанных пищевых продуктах и продуктах с низким содержанием клетчатки очень быстро усваиваются организмом и потому вызывают резкий рост уровня сахара в крови. Постоянно высокий сахар в крови провоцирует метаболические нарушения, ведущие к перееданию, увеличению веса, диабету.

«Хорошие» углеводы. Углеводная пища, которая также богата клетчаткой, не влияет на уровень глюкозы в крови подобно обработанным углеводам.

В сущности, сама клетчатка, пищевые волокна - это углевод, который необходим для здоровья кишечника.

Пищевые волокна проходят через тонкий кишечник без переваривания, они разрушаются хорошими бактериями в толстой кишке. Такая особенность делает эти волокна защитниками от многих опасных заболеваний, таких как колоректальный рак, болезни сердца, инсульт и диабет 2 типа.

По мнению ученых, пищеварительная система нуждается в клетчатке для поддержания своего здоровья. Клетчатка обеспечивает разнообразие кишечной микробиоты. Цельные зерна, которые богаты бета-глюканами, способствующими росту бактерий. Бета-глюканы, содержащиеся в овсе и ячмене, как было доказано, помогают снизить уровень холестерина в крови.

Углеводные продукты содержат важные микроэлементы. В дополнение к волокнам насыщенные углеводами продукты снабжают организм многими важными микроэлементами. Например, витамином В, который поддерживает хорошее состояние глаз, нервной системы и кожи. Также углеводные продукты содержат магний, селен и цинк, которые являются важными минералами, необходимыми для различных процессов организма.

Картофель как источник углеводов: да или нет? Исследование ученых из Университета Тафтса, проводившееся в 2017 году, показало, что углеводы из цельного зерна улучшают иммунные реакции и пополняют полезные кишечные бактерии. Но углеводы, содержащиеся в картофеле и некоторых продуктах, при приготовлении образуют крахмал, при усвоении которого может повышаться сахар в крови. Отварной картофель следует употреблять в охлажденном виде – именно это делает его полезным источником углеводов (а также калия и витаминов B6 и C).

Другие источники углеводов. Полезные для организма углеводы также содержатся в бобах, фруктах, бобовых и овощах.

Ржаной хлеб и бурый рис -это также отличные поставщики полезных организму углеводов.

Рис тоже можно включить в рацион: в частности, такой как рис басмати. Этот сорт риса имеет низкий гликемический индекс (ГИ) и усваивается медленнее, чем белый рис, не вызывая всплесков сахара в крови.