«Гормон счастья» спасёт от бессонницы

Хороший ночной сон можно найти… в тарелке. Исследования весьма убедительно показывают, что определённые виды продуктов, съеденные перед сном, влияют на его качество. По данным Американской ассоциации сна, каждый третий взрослый периодически испытывает бессонницу, а каждый десятый страдает ею хронически. При этом на свете не так много вещей более важных для отличного самочувствия, чем крепкий ночной сон. Согласно новому исследованию, опубликованному в Geriatrics and Gerontology International учёными из Университета Арокопио в Афинах, продолжительному и качественному сну способствует средиземноморская диета.

Её характеризуют как изобилующую фруктами, овощами, злаками, бобовыми и орехами, а основным источником жира выступает оливковое масло. Диета включает также умеренное количество молочных продуктов, небольшое количество рыбы и птицы и совсем маленький объём красного мяса и вина.

Естественное снотворное

В исследовании греческих учёных участвовали 1650 человек. Они некоторое время придерживались средиземноморской диеты (в той или иной степени, что было отмечено в опросниках), а затем исследователи контролировали качество сна участников эксперимента в течение всего следующего месяца. Критериями хорошего сна было время, потраченное на засыпание, количество пробуждений среди ночи и то, насколько выспавшимися чувствовали себя участники эксперимента в течение дня.

Выяснилось, что те, кто не придерживаются средиземноморской диеты, спят намного хуже людей со средней или высокой степенью приверженности такому меню. Учёные выдвинули гипотезу, согласно которой эффективность диеты связана с тем, что очень многие её составляющие стимулируют организм к выработке мелатонина — гормона, регулирующего сон и бодрствование. Диета с высоким содержанием веществ, стимулирующих выработку мелатонина, помогает отстроить биологические часы организма.

«Мелатонин активно вырабатывается около девяти часов вечера, именно поэтому начиная с этого времени мы чувствуем себя немного более расслабленными. Моя любимая еда — грецкие орехи: из них организм берёт вещества, необходимые для производства серотонина и мелатонина, и оба эти вещества помогают лучше спать», — говорит Джой Ричардс, эксперт по сну.

Продукты, заставляющие спать

Употребление определённых продуктов стимулирует выработку такого важного вещества, как холецистокинин. Этот гормон вырабатывается клетками слизистой оболочки верхних отделов кишечника. Под его воздействием человека начинает клонить в сон. Выработку холецистокинина в организме стимулируют длинноцепочечные жирные кислоты, которые в оптимальном количестве содержатся в оливковом масле и жирах, входящих в состав тканей рыбы и птицы.

Чтобы побороть бессонницу посредством выработки другого гормона — серотонина, нужно употреблять такие продукты, как курица, яйца, рыба, арахис, тыква и кунжут. Все они содержат аминокислоту триптофан, которая также жизненно важна для выработки серотонина — вещества, часто именуемого «гормоном счастья». Как только нужное количество триптофана попадает к вам в организм с едой, вы «засыпаете на ходу» из-за поднявшегося уровня серотонина.

Стакан тёплого молока перед сном — старый трюк, который родители малышей использовали в течение нескольких поколений, чтобы помочь детям заснуть. Научные исследования подтверждают, что это действительно работает. Молоко содержит некоторое количество триптофана, так что после его приёма в пищу уснуть будет легче. Напомним, что недавно News.ru упоминал о сыре как о настоящей кладези триптофана: даже маленький кусочек пармезана перед сном значительно улучшает качество сна.

Желающим спать крепко и долго стоит обратить внимание на бананы. В них много калия, который помогает уснуть, и магния, заслуженно считающегося миорелаксантом (веществом, расслабляющим мышцы) и седативным средством, заставляющем спать подольше. Примерно такими же свойствами обладают листья салата и ягоды вишни.

В рыбной диете есть много преимуществ, но одно из них особенно важно, когда заходит речь о качественном сне — это высокое содержание витамина B6. Для производства мелатонина он жизненно необходим. Рыба на ужин обеспечит необходимое количество мелатонина для хорошего сна. Больше всего B6 в таких сортах рыбы, как лосось, тунец и палтус.

От чего необходимо отказаться

Какие продукты надо исключить, чтобы хорошо высыпаться? Врачи хором говорят: вечером следует избегать употребления алкоголя, кофеина и шоколада, они могут не дать вам уснуть. Многие люди думают, что бокал вина способствует засыпанию. Возможно, вы заснёте быстрее, но это ухудшит качество сна в течение ночи. Кроме того, следует избегать острой или кислой пищи: она частенько вызывает изжогу и дискомфорт, будучи съеденной непосредственно перед сном.

«Не хлебом единым»

В конечном счёте, самые главные причины бессонницы — это некомфортные условия для сна и стресс. Поэтому если имеются трудности со сном, купите новый матрас и подушку и попробуйте медитировать перед тем, как отправиться спать. Йога — прекрасный инструмент, она отлично успокаивает нервную систему. Чтение книги, прослушивание спокойной музыки и использование расслабляющих эфирных масел — всё это также поспособствует хорошему сну.