6 способов снять напряжение

Исключительно полезное упражнение и в минуты отчаяния, слабости, и в страхе перед выступлением на публике, и в других ситуациях, вызывающих волнение, — считает нейропсихолог и психодраматерапевт Татьяна Лячина. Когда-то этим рецептом поделилась одна из старших коллег. Скрутите мокрое полотенце и от всей души начните бить им об пол. Трех-четырех минут достаточно. Если захочется кричать, не отказывайте себе в этом.

Как это работает? Когда мы долго находимся в напряжении, уровень энергии заметно снижается. Это состояние сопровождается ощущением бессилия, мы становимся малоэффективными, вялыми, нам трудно жить. Обычно такое состояние объясняют хронической усталостью, депрессией, выученной беспомощностью. Но чаще всего причина в другом — мы долго сдерживаем или подавляем негативные эмоции, «держим лицо», боимся проявлять реакции (часто — чтобы сохранить отношения, работу, деловые связи).

Упражнение с полотенцем — быстрый и безопасный способ дать место теневым качествам, сбросить напряжение, разбить страхи, высвободить жизненную энергию. Берегите себя и позаботьтесь о том, чтобы вас никто не наблюдал за этим действием: это ваша Тень, зрители здесь лишние.

Упражнение подходит для ситуаций, когда вы испытываете действие длительного стресса и чувствуете истощение, тревогу, усталость. Его предлагает семейный психолог Татьяна Котович. Время выполнения — 3-5 минут. Сначала внимательно прочитайте описание и постарайтесь запомнить все этапы, чтобы потом не отвлекаться на текст.

Заранее приготовьте бумагу и цветные карандаши, мелки или фломастеры. Включите приятную музыку. Займите удобное положение, сидя в кресле. Почувствуйте, как удобно спину и руки поддерживает кресло. Сделайте глубокий вдох и выдох. Мягко обнимите себя за плечи и покачайте из стороны в сторону, как если бы вы укачивали ребенка. Закройте глаза.

Медленно покачиваясь, представьте себя на маленькой лодке, которая плавно скользит по течению медленной реки. Ваша лодка совершает далекое-далекое путешествие. В дороге она выдержала не один шторм и бурю, и поэтому на ее бортах есть следы этих испытаний, да и в самой лодке, возможно, есть что-то, что не дает ей плыть и тянет ко дну.

Рассмотрите внимательно свою лодочку и те отметины, что остались на ней. Осмотрите дно лодки: что там может мешать и тянуть ее ко дну? Может, это песок, или тина, или старые ненужные снасти, или что-то еще. Воды реки, по которой плывет лодка, очень чистые и прозрачные. Они обладают очищающей силой.

Теперь представьте, как прозрачные воды размывают эти последствия тяжелых бурь и медленно смывают всю тяжесть, все лишнее и ненужное. Целительные воды реки очищают вашу лодку изнутри и снаружи. Посмотрите, какой она становится яркой, гладкой и чистой. Посмотрите на дно вашей чистой лодки, не осталось ли там чего-то ненужного. Позвольте реке навсегда смыть и это. Дно вашей лодки блестящее и свободное. Волны, медленно покачивая лодку, несут ее по течению дальше, наполняя вас покоем и счастьем.

Позвольте себе еще побыть в этом приятном состоянии, покачивайте себя, обняв за плечи, в такт музыке. Плавно дышите. Когда музыка стихнет, включите ее еще раз и нарисуйте свою лодку — чистую, отмытую после бурь и штормов, плывущую по спокойной реке, и себя в ней.

Практикуйте правильное дыхание, предлагает Татьяна Лячина. В стрессе мы дышим учащенно и прерывисто, часто замирая на вдохе или выдохе. Поэтому, чтобы противостоять стрессу, замедляйте дыхание, углубляйте вдох и выдох и учитесь дышать животом. Когда мы начинаем глубоко дышать, обычно поднимаются чувства и часто появляются слезы. Не бойтесь их, даже если они выльются в рыдания, — старые люди говорят: когда человек плачет, у него душа отмокает. Вот и позвольте душе «выговориться».

Если вам нравится песок на пляже, обзаведитесь кинетическим песком — рекомендует Татьяна Котович. Он легче и влажнее, чем обычный, из него легко создавать строения и ландшафты. Это занятие, как и наблюдение за тем, как они медленно оплывают, успокаивает и настраивает на философский лад. Игра с кинетическим песком поможет снять эмоциональное напряжение.

Возьмите в каждую руку по горсти песка. Сожмите руку в кулак. Сделайте вдох и на выдохе медленно сдавите песок в кулаках, понаблюдайте, как песок просачивается сквозь пальцы. Представьте себе, что с этим песком выходит напряжение. Можно сочетать это с дыхательными практиками или просто наблюдать за дыханием. Такого же эффекта можно добиться, играя с обыкновенным песком или манкой, используя слаймы (лизуны) или хендгам (умный пластилин).

Во время этой практики происходит не только глубокое физическое расслабление, но и внимательное и бережное знакомство с давно, казалось бы, известным собственным телом, причем каждый раз вы будете открывать все новые и новые удивительные ощущения, — говорит аналитический психолог Мария Ходурская. Время выполнения — около 15 минут.

Эту практику можно делать лежа или сидя. Во втором случае поставьте ступни на пол. Поза может быть любой. Перед выполнением убедитесь, что вам действительно удобно. Начинаем со ступней. Ощутите их. Холодно им или тепло? На какой поверхности они стоят? Чувствуете ли вы пульсацию крови? Чувствуется усталость, тяжесть или легкость? Расслаблены они или напряжены?

Постепенно переходя от одной части тела к другой, от ступней к икрам, коленям, бедрам, ягодицам, спине, плечам, рукам, животу, груди, шее, голове и лицу, уделите немного времени каждому сантиметру вашего тела. Почувствуйте наиболее приятные места. Исследуйте неприятные ощущения или напряжения. Следите за своим дыханием и позвольте ощущениям сменять друг друга. Вы почувствуете, как у вас расслабляются давно зажатые зоны и проясняется понимание потребностей вашего тела.

Можно начинать эту практику, просто проговаривая слова про себя, а чувства придут. Не так уж важно, как они будут заряжены, главное — вы сдвинетесь с точки, в которой ваше равновесие нарушено, — уверяет Татьяна Лячина. Эта практика несет энергию покоя и гармонии. Научиться этому просто — начните с главного: есть где жить, есть что есть, — спасибо! Глаза видят (вы же читаете этот текст) — благодарю! Дальше — текст из вашей жизни.

Источник: Psychologies.ru